עס זענען דא אסאך טיפן ספארט שאדנס, און ספארט שאדנס צו פארשידענע טיילן פון דעם מענטשלעכן קערפער זענען אנדערש פאר יעדן ספארט. בכלל, אטלעטן האבן מער קליינע שאדנס, מער כראנישע שאדנס, און ווייניגער שווערע און אקוטע שאדנס. צווישן די כראנישע קליינע שאדנס, ווערן עטליכע געפארזכט דורך אריינלייגן אין טרענירונג פאר פולשטענדיגע אויפהיילונג נאך אן אקוטע שאדן, און אנדערע ווערן געפארזכט דורך אומרעכטע טרענירונג אראנדזשירונג און איבערגעטריבענע לאקאלע לאסט. אין מאסע פיטנעס, איז די אויפטרעטונג פון ספארט שאדנס פון טרענירער ענליך צו יענע פון אטלעטן, אבער עס זענען אויך דא גרויסע אונטערשיידן. עס זענען רעלאטיוו מער אקוטע שאדנס און ווייניגער שפּאַנונג שאדנס. אין פנים פון אסאך טיפן פוןספּאָרט שאָדנס, אזוי לאנג ווי די פאלגענדע פאַרהיטנדיקע פּרינציפּן ווערן נאכגעפאָלגט, קען מען פאַרמיידן אָדער רעדוצירן דאָס אויפטרעטן פון ספּאָרט שאָדנס:
(1) פאָלגן די אַלגעמיינע פּרינציפּן פון סיסטעמאַטיש און שריט-ביי-שריט פיזיש געניטונג. אַטלעטן פון פאַרשידענע געשלעכטער, עלטער און פאַרשידענע ספּאָרטן זאָלן באַהאַנדלט ווערן אַנדערש, נישט קוקנדיק צי זיי זענען פאַרוואונדעט אָדער נישט. אויב זיי באַקומען די זעלבע מאָס געניטונג און אינטענסיטעט און לערנען באַוועגונגען פון דער זעלביקער שוועריקייט, וועלן אַטלעטן מיט שלעכטער קוואַליטעט פאַרוואונדעט ווערן. ויסמיידן "איינס-צו-איינס" טריינינג מעטאָדן אין טריינינג סעסיעס.
(2) פאָקוסירט אויף אויסשטרעקן געניטונגען. אויסשטרעקן געניטונגען זענען דיזיינד צו אויסשטרעקן מוסקלען און ווייכע געוועבן פאר, בעת און נאך געניטונג, אזוי אז די אויסגעשטרעקטע מוסקלען אדער ווייכע געוועבן קענען זיין גאָר רילאַקסט. דאָס איז גינסטיק צו מוסקל אָפּזוך פון מידקייט, פאַרהיט מוסקל שפּאַנונג, האַלט מוסקל עלאַסטיסיטי, און פאַרמייַדן שטייפקייט און דעפאָרמאַציע פון געניטונג טעקניקס. די אויסשטרעקן געניטונג אין צוגרייטונג פֿאַר דער טעטיקייט איז צו רעדוצירן די ינערלעך וויסקאָסיטי פון די מוסקלען און ווייכע געוועבן, פאַרגרעסערן די עלאַסטיסיטי, פאַרגרעסערן די מוסקל טעמפּעראַטור, און פאַרמייַדן די מוסקל שפּאַנונג בעשאַס געניטונג. אַקטיוו אויסשטרעקן טריינינג איז דער הויפּט געניצט; די אויסשטרעקן געניטונג נאָך טריינינג איז צו רילאַקסט. שטייפע און מידע מוסקלען קענען פאַרגיכערן די דיסטשאַרדזש פון מעטאַבאָלייץ ין די מוסקלען, רעדוצירן מוסקל ווייטיק, און ומקערן גשמיות טויגיקייט ווי באַלד ווי מעגלעך. פּאַסיוו אויסשטרעקן איז דער הויפּט געניצט.
(3) פארשטארקן דעם שוץ און הילף אין ספארט. כדי צו פארמיידן מעגלעכע שאדנס, איז בעסטער צו באהערשן פארשידענע מעטאדן פון זעלבסט-שוץ, ווי פאלן אדער פאלן פון א הייך, איר מוזט האלטן אייערע פיס צוזאמען און באשיצן איינער דעם אנדערן כדי צו פארמיידן קני אוןקנעכלשאָדנס. לערנט זיך פֿאַרשידענע ראָולינג באַוועגונגען צו קישן דעם אימפּאַקט מיטן באָדן; די ריכטיקע נוצן פֿון פֿאַרשידענע שטיצע גאַרטלען, אאַז"וו.
(4) פארשטארקן די טרענירונג פון שוואכע טיילן און רעלאטיוו שוואכע טיילן און פארבעסערן זייער פונקציע איז א פאזיטיווער מיטל צו פארמיידןספּאָרט שאָדנסלמשל, כּדי צו פאַרמייַדן טאַליע שאָדן, זאָל מען פֿאַרשטאַרקן די טריינינג פֿון די פּסאָאַס און בויך מוסקלען, פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט פֿון די פּסאָאַס און בויך מוסקלען, און פֿאַרבעסערן זייער קאָאָרדינאַציע און אַנטאַגאַניסטישן באַלאַנס.
(5) גיט אכט אויף די טרענירונג פון קליינע מוסקל גרופעס. די מוסקלען פון דעם מענטשלעכן קערפער זענען צעטיילט אין גרויסע און קליינע מוסקל גרופעס, און קליינע מוסקל גרופעס שפילן בכלל די ראלע פון פאררעכטן די געלענק. אלגעמיינע שטארקייט געניטונגען קאנצענטרירן זיך אפט אויף גרויסע מוסקל גרופעס בשעת זיי איגנארירן קליינע מוסקל גרופעס, וואס רעזולטירט אין אומבאלאנסירטע מוסקל שטארקייט און פארגרעסערט די שאנס פון א שאדן בעת געניטונג. די געניטונגען פון קליינע מוסקל גרופעס ניצן מערסטנס קליינע האנטלען אדער גומענע האנטלען מיט קליינע געוויכטן, און שווערע...אויבערשטער קערפערגעניטונגען זענען אָפט שעדלעך און נישט נוצלעך. דערצו, די געניטונג פון קליינע מוסקל גרופּעס זאָל זיין קאַמביינד מיט באַוועגונגען אין קייפל ריכטונגען, און די באַוועגונגען זאָל זיין פּינקטלעך און פּינקטלעך.
(6) גיט אכט אויף די פעסטקייט פון דעם צענטראלן קערפער. צענטראלע פעסטקייט באציט זיך צו די שטארקייט און פעסטקייט פון די בעקן און טארנאס. צענטראלע שטארקייט און פעסטקייט זענען וויכטיג פארן דורכפירן א פארשיידנקייט פון קאמפליצירטע מאטאר באוועגונגען. אבער, די טראדיציאנעלע צענטראלע טרענירונג ווערט מערסטנס דורכגעפירט אויף א פעסטן פלאך, ווי למשל די געווענליכע פראקטיק פון זיצן-אפס, א.א.וו., די פונקציע איז נישט שטארק. צענטראלע שטארקייט געניטונגען זאלן ארייננעמען ביידע בויך בייגן און ראטאציע.
(7) פארשטארקן זעלבסט-אויפזיכט און אויסארבעטן עטליכע ספעציעלע זעלבסט-אויפזיכט מעטאדן לויט די אייגנשאפטן פון ספארט. למשל, פאר זאכן וואס זענען נוטה צו פאטעלא שפּאַנונג, קען מען דורכפירן אן איין-פוס האלב-קוואט טעסט, אפילו אויב עס איז דא קני ווייטאג אדער קני שוואכקייט, אפילו אויב עס איז פאזיטיוו; פאר זאכן וואס זענען נוטה צו ראטעיטאר מאף שאָדן, זאל מען אָפט דורכפירן דעם אַקסל אַרטש טעסט (ווען דער אַקסל ווערט געהויבן 170 גראַד, דעמאָלט פאָרס צוריק עקסטענשאַן), דער ווייטיק איז פאזיטיוו. יענע וואס זענען נוטה צו מידקייט בראָך פון טיביע און פיבולאַ און פלעקסאָר טענדאָן טענאָסינאָוויטיס זאָלן אָפט טאָן דעם "פינגער פּוש-אָן טעסט", און יענע מיט ווייטאג אין דער פאַרוואונדעטער געגנט זענען פאזיטיוו.
(8) שאַפֿן אַ זיכערע סבֿיבֿה פֿאַר געניטונג: ספּאָרט־אויסריכטונג, עקוויפּמענט, ערטער, אאַז"וו זאָלן שטרענג אָפּגעקוקט ווערן איידער מען טוט געניטונגען. למשל, ווען מען נעמט אָנטייל אין טעניס־געניטונגען, זאָל די וואָג פֿון דער ראַקעטע, די גרעב פֿון דער האַנטל, און די עלאַסטיסיטי פֿון דער שטריק פֿון דער ראַקעטע זיין פּאַסיק פֿאַר געניטונגען. פֿרויען־האַלדזבענדער, אוירינגלעך און אַנדערע שאַרפֿע זאַכן זאָלן נישט געטראָגן ווערן צייטווייליק בעת געניטונגען; געניטונגערס זאָלן אויסקלײַבן אַ פּאָר עלאַסטישע שיך לויט די ספּאָרט־זאַכן, די גרייס פֿון די פֿיס, און די הייך פֿון דער פֿוס־בויגן.
פּאָסט צייט: 26סטן אָקטאָבער 2022
